Maus Tennisarm: Symptome, Vorbeugung & Übungen

Fühlt sich Ihr Arm nach der Arbeit schwer an, zwickt der Ellenbogen beim Kaffeebecher oder kribbeln die Finger nach dem Gaming? Das sind typische Warnsignale einer Überlastung der Unterarmsehnen – im Alltag Computerarm, Mausarm oder Tennisarm genannt.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie das entsteht, wie Sie Ihren Arbeitsplatz schnell ergonomisch einstellen, welche Übungen sofort entlasten und welche Routinen langfristig schützen.

Was ist ein Computer-/Tennisarm – kurz erklärt?

Meist handelt es sich um eine Tendinopathie der Unterarmstrecksehnen am äußeren Ellenbogen (laterale Epicondylopathie). Das ist eher Verschleiß/Überlastung als akute Entzündung – deshalb hilft aktives Trainieren besser als reines Schonung.

Auf den Punkt:

• Betroffen: Unterarm-Extensoren (Finger/Handgelenk strecken) → gemeinsame Sehne am Epicondylus lateralis.
• Mechanik: Wiederholte/solide Haltearbeit → Mikroschäden am Sehnenansatz.
• Begriffswelt: „Mausarm“, „RSI“, „Tennisarm“ – unterschiedliche Auslöser, gleiches Gewebeproblem.

Woran erkenne ich früh, dass ein Computerarm entsteht?

Frühe Zeichen sind Druckschmerz am äußeren Ellenbogen, Schmerz bei Greifen/Drehen, Kraftverlust und gelegentlich Ausstrahlung in Unterarm/Hand. Früh reagieren lohnt sich – je eher, desto schneller die Umkehr.

Check der Warnsignale:

• Punktueller Druckschmerz am Knochenvorsprung außen
• Schmerz bei Tasse heben, Flasche öffnen, Handschlag
• Griffschwäche, „Steifheit“, gelegentlich Kribbeln
• Akut: nach ungewohnter Belastung, klingt mit Ruhe ab
• Chronisch: >3–6 Monate, Strukturumbau wahrscheinlicher

Wie richte ich meinen Arbeitsplatz ergonomisch ein?

Neutrale Gelenkwinkel, Unterarme aufliegen lassen, Monitor **zentriert & auf Augenhöhe-**nah, Tastatur flach, Maus nah. Wichtig: Haltungswechsel statt starrer „Perfekt-Pose“.

Grundregeln (schnell umsetzen):

• Ergonomischer stuhl: Füße voll auf Boden, Knie ~90°; Sitz vorn nicht in Kniekehle; Armlehnen so hoch, dass Schultern locker sind.
• Tisch: Unterarme waagrecht auflehnen; ideal Sitz-Steh-Wechsel.
• Monitor: direkt vor Ihnen; obere Zeile knapp unter Augenhöhe; Abstand ~50–70 cm.
• Tastatur/Maus: Tastatur flach; 10–15 cm Handballenablage; Maus dicht am Körper, nicht „greifen“.
• Laptop: immer mit externer Tastatur/Maus + Ständer.

Arbeitsplatz-Checkliste (10 Punkte):

1. Füße flach auf Boden/Fußstütze
2. Knie ~90°
3. Armlehnen tragen Unterarmgewicht
4. Unterarme liegen beim Tippen auf
5. Sitz-Steh-Möglichkeit vorhanden
6. Monitor mittig, obere Zeile knapp unter Augenhöhe
7. Abstand Monitor ~1 Armlänge
8. Tastatur flach, Handballen vor Tastatur ablegen
9. Maus nah am Körper, kurze Wege
10. Externe Geräte bei Laptopnutzung

Welche Hilfsmittel sind sinnvoll (Maus & Co.)?

Hilfreich sind Hilfsmittel, die Pronation und statische Haltearbeit verringern und Auflageflächen vergrößern. Probieren > kaufen: Testen Sie 7–14 Tage.

Maus-Typen im Vergleich:

Weitere Tools: Unterarm-Auflagen, weiche Handballenauflagen, großer gleitfähiger Mausbereich, gedämpfte Werkzeuggriffe (Handwerk), Monitorarm (Feineinstellung).

Welche Pausen- und Bewegungsregeln funktionieren im Alltag?

Oft & kurz schlägt selten & lang. Kombinieren Sie 45/5-Makropausen mit 25/2-Mikrointervallen und kleinen Mobilisationen.

• 45/5-Regel: 45 Min fokussiert → 5 Min aufstehen, gehen, 1 Übung.
• 25/2-Mikro: alle 25 Min 2× tief atmen, Hände ausschütteln, Schultern kreisen (30–40 Sek).
• Telefonate stehend; Tätigkeiten wechseln.

Welche Übungen helfen sofort – und wie oft?

Kombinieren Sie Dehnung (Entlasten) und Exzentrik (Heilen/Anpassen). Schmerz während des Trainings max. 3/10 tolerieren.

Dehnung (sofort entlastend)

Ü1 Unterarmstrecker-Dehnung 30 s/Seite, 2–3×/Tag

1. Arm nach vorn, Handfläche unten. 2) Mit anderer Hand Finger sanft zum Körper ziehen. 3) 30 s halten.Fehler: nicht „überdrücken“, Schulter nicht hochziehen.

Ü2 Unterarmbeuger-Dehnung 30 s/Seite, 2–3×/Tag

1. Arm nach vorn, Handfläche nach oben. 2) Finger sanft Richtung Boden ziehen. 3) 30 s halten.Fehler: Ellbogen nicht durchdrücken.

Ü3 „Gebetshaltung“ (Mobilisation) 5×10 s DruckHandflächen vor Brust zusammen, Unterarme waagrecht, 10 s drücken, lösen.Fehler: Handgelenke nicht abknicken.

Kräftigung (exzentrischer Goldstandard)

Ü4 Exzentrisches Handgelenkheben (Extensoren) 3×15, 1–2×/Tag

1. Unterarm auf Tisch, Handkante frei, Handfläche unten, leichtes Gewicht.
2. Konzentrisch helfen (gesunde Hand hebt).
3. Exzentrisch arbeiten (betroffene Seite senkt 3–4 s).Fehler: Gewicht nicht „fallen lassen“. Zielschmerz ≤ 3/10.

Schulter/Skapula stabilisieren

Ü5 Schulterblatt-Set & Rudern mit Band 2×12, täglichSchulterblätter „in die hinteren Hosentaschen“, dann leichtes Band-Rudern.Fehler: Nacken nicht verspannen.

Dosierungs-Merker: 6–8 Wochen konsistent → Belastbarkeit steigt; Progression: langsam Tempo → moderat Gewicht.

Wie baue ich Routinen nachhaltig auf?

Kleine, gekoppelte Gewohnheiten funktionieren am besten. Machen Sie es sichtbar & friktionsarm.

• Habit-Stacking: „Kaffee geholt → 60 s Unterarm-Stretch“, „PC runterfahren → 3 Übungen“.
• Umgebungshilfen: Band/Faszienrolle sichtbar am Tisch; große Wasserflasche im Blick.
• Digital: Pausen-Reminder/Habit-Tracker (beliebige App).
• Schlaf/Stress/Ernährung: ausreichend schlafen; regelmäßige Entspannung; protein- & nährstoffreiche Kost unterstützt Gewebe.

Wann sollte ich ärztlichen Rat einholen?

Bei roten Flaggen oder anhaltenden Schmerzen trotz Anpassungen. Selbstmanagement hat Grenzen.

Rote Flaggen (sofort abklären):

• Unerträgliche Ruheschmerzen/Nachtschmerz
• Deutliche Schwellung/Rötung/Überwärmung
• Starke Taubheit, Kraftverlust, Lähmungserscheinungen
• Nach Trauma (Sturz/Unfall)
• Systemzeichen (Fieber, Schüttelfrost, starker Gewichtsverlust)

Welche Behandlungen gibt es – was sagt die Evidenz?

Physiotherapie + belastungsangepasstes Üben sind Kern. Medikamente/Injektionen/Verfahren situationsabhängig; Operation zuletzt.

• Physiotherapie/Training: Technik, Exzentrik, manuelle Maßnahmen, Lastmanagement.
• NSAR kurzzeitig: können Schmerzen dämpfen; Ursache bleibt.
• Injektionen: Kortison ggf. kurzzeitig schmerzlindernd; Langzeiteffekte uneinheitlich. PRP: Evidenz gemischt. Ärztlich abwägen.
• Weitere Verfahren: ESWT, Bandagen/Spangen, Kinesio-Tape – Nutzen individuell unterschiedlich.
• OP: nur bei hartnäckigen Verläufen nach 6–12 Monaten konservativer Therapie.

Hinweis: Dieser Text ersetzt keine Diagnose. Bei roten Flaggen oder persistierenden Beschwerden bitte medizinisch abklären.

„5 Übungen in 5 Minuten“ – Ihr Mini-Plan (2–3×/Tag)

• 0–30 s: Hände/Arme kräftig ausschütteln.
• 30–90 s: Ü1 Strecker-Dehnung (30 s/Seite).
• 90–150 s: Ü2 Beuger-Dehnung (30 s/Seite).
• 150–210 s: Handgelenk mobil: Fäuste langsam 5× hoch/5× runter.
• 210–300 s: Schultern 5× groß nach hinten kreisen; Kopf je 15 s sanft zur Seite neigen.

FAQ – kurz & prägnant

Wärme oder Kälte?

Akut (neu, evtl. leicht geschwollen): Kälte 10–15 Min. Chronisch/verspannt: Wärme zur Durchblutung. Nie Wärme auf „heiße“ Schwellung.

Wie oft Pausen?

Makro: alle 60 Min 5–10 Min weg vom Platz. Mikro: alle 20–25 Min 30–40 s lockern/aufstehen.

Ist Tennisarm = Computerarm?

Meist ja: gleiche Region (laterale Epicondylopathie), andere Auslöser. Behandlung ähnlich.

Welche Maus ist „die beste“?

Die, die eine neutrale Unterarmhaltung erlaubt und Reichweite reduziert. Starten Sie mit Vertikalmaus; bei Schulterproblemen Trackball testen.

Brauche ich eine Bandage?

Kann situativ entlasten (v. a. bei belastenden Tätigkeiten), ersetzt aber kein Training/Ergonomie.

Schluss: 3 Schritte für heute

1. Armlehnen & Sitzhöhe einstellen (5 Min).
2. „5 in 5“ vormittags & nachmittags durchführen.
3. Maus-Test starten: 7-Tage-Vertikal/Trackball ausprobieren.

Medizinischer Hinweis (kurz)

Diese Inhalte dienen der Information und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung. Wenn Beschwerden trotz Anpassungen anhalten oder rote Flaggen auftreten, wenden Sie sich bitte an Ärztin/Arzt oder Physiotherapie.