Steißbeinschmerzen lindern: Ursachen, Tipps & Übungen

Wenn jemand zu mir sagt: „Mein Steißbein tut weh, vor allem beim Sitzen – ich kann kaum noch arbeiten oder Auto fahren“, dann weiß ich sofort: Das ist ein Problem, das massiv unterschätzt wird. Steißbeinschmerzen sind nicht „ein bisschen Ziehen“, sondern können den kompletten Alltag blockieren.

Ich schreibe diesen Artikel bewusst subjektiv — mit ehrlicher Meinung, klaren Empfehlungen und alltagstauglichen Lösungen. Keine Schönfärberei, keine überkomplizierten medizinischen Erklärungen, sondern das, was Betroffenen in Deutschland wirklich hilft.

Rechtlicher Hinweis & wichtige Informationen (Deutschland)

Medizinischer Haftungsausschluss:

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Wenn deine Beschwerden stark, akut oder länger anhaltend sind, solltest du unbedingt deinen Hausarzt oder eine andere medizinische Fachperson aufsuchen.

Hausarztkonsultation (empfohlen):

Der Hausarzt ist in Deutschland die erste Anlaufstelle bei Steißbeinschmerzen. Er kann die Ursache abklären, ernsthafte Erkrankungen ausschließen, bildgebende Diagnostik veranlassen und bei Bedarf eine Physiotherapie-Verordnung ausstellen.

Physiotherapie – Kostenübernahme durch die gesetzliche Krankenversicherung:

Die gesetzliche Krankenversicherung (GKV) übernimmt Physiotherapie nur mit ärztlicher Verordnung. Die gesetzliche Zuzahlung beträgt:

• 10 € pro Verordnung
• - 10 % der Behandlungskosten

Ohne ärztliche Verordnung muss Physiotherapie privat bezahlt werden.

Ergonomischer Arbeitsplatz – gemäß deutscher Arbeitsstättenverordnung:

Die ergonomischen Empfehlungen in diesem Artikel orientieren sich an der Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV), insbesondere § 3a und Anhang 6 (Bildschirmarbeitsplätze). Diese fordert unter anderem einen ergonomischen Bürostuhl, dynamisches Sitzen, eine korrekte Bildschirmhöhe, ergonomische Anordnung der Arbeitsmittel und ausreichende Bewegungsfläche.

Hinweis zur fachlichen Einordnung:

Die folgenden Inhalte basieren auf gründlicher Recherche, praktischer Erfahrung im Gesundheitsbereich und etablierten Empfehlungen. Sie ersetzen dennoch keinen medizinischen Rat.

Kurzüberblick – das Wichtigste in 60 Sekunden

• Häufige Ursachen: Sturz, Fehlhaltung, langes Sitzen, muskuläre Spannung, Schwangerschaft/Geburt
• Hauptsymptome: Schmerzen beim Sitzen, Aufstehen, Druckempfindlichkeit
• Sofortmaßnahmen: Kissen, Wärme, korrektes Sitzen, leichte Bewegung
• Übungen helfen oft, aber nicht immer — bei Verdacht auf Fraktur unbedingt Arzt
• Physiotherapie wird nur mit ärztlicher Verordnung übernommen

Was genau sind Steißbeinschmerzen – und warum sind sie so fies?

Das Steißbein ist ein kleiner Knochen, aber biomechanisch hoch relevant. Hier setzen Muskeln, Faszien und Bestandteile des Beckenbodens an. Wenn dieser Bereich gereizt ist, spürt man das oft deutlich beim Sitzen oder beim Aufstehen – manchmal sogar beim Liegen.

Ich finde, Steißbeinschmerzen werden viel zu häufig heruntergespielt. Sie sind real, belastend und können sich ohne Behandlung chronifizieren.

Häufige Ursachen – warum dein Steißbein wirklich weh tut

1. Sturz auf das Gesäß

Der häufigste traumatische Auslöser. Eine Prellung oder sogar kleine Verschiebung kann wochenlang Beschwerden verursachen. Nach einem Sturz sollte man immer einen Hausarzt aufsuchen.

2. Zu viel Sitzen

Wir leben im Homeoffice-, Auto- und Schreibtischland. Langes Sitzen erzeugt konstanten Druck am Steißbein. Dazu kommen verkürzte Hüftbeuger und verspannte Gesäßmuskeln. Für viele Betroffene ist das der Hauptauslöser.

3. Schwangerschaft & Geburt

Hormone lockern die Bänder, das Becken verändert sich, und in der Austreibungsphase kann das Steißbein unter enormem Druck stehen. Frauen wird oft gesagt: „Das ist normal.“ Ich halte das für problematisch.

4. Seltene, aber wichtige Ursachen

Entzündungen, Tumoren, anatomische Varianten oder tiefe Bandscheibenvorfälle können ebenfalls Steißbeinschmerzen auslösen. Genau deshalb sollte man anhaltende Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Typische Symptome – so erkennst du echte Steißbeinschmerzen

• Schmerz beim Sitzen (besonders auf harten Stühlen)
• Stechen beim Aufstehen
• Druckschmerz über dem Steißbein
• Ausstrahlung in Gesäß, Hüfte oder unteren Rücken

Wenn du beim Sitzen ständig die Position wechselst oder dich seitlich hinsetzt, ist das ein typisches Zeichen.

Was du sofort tun kannst – bevor du Übungen machst

1. Richtig sitzen – nach ArbStättV

Die ArbStättV legt ergonomische Mindeststandards fest. Achte auf korrekte Sitzhöhe, Nutzung der Rückenlehne, Monitor auf Augenhöhe und regelmäßige Positionswechsel.

2. Sitzkissen

Ein Steißbeinkissen mit Aussparung reduziert Druck punktuell und ist ideal bei Überreizung.

3. Wärme oder Kälte?

Prellung: Kälte. Verspannung: Wärme. Viele empfinden Wärme als besonders angenehm.

4. Wann du zum Hausarzt solltest

Nach einem Sturz, bei starken Schmerzen, bei nächtlichen Beschwerden, bei Taubheit oder Fieber oder wenn es nach 1–2 Wochen nicht besser wird.

Steißbein Schmerzen Übungen – mein 10-Minuten-Programm

1. Beckenmobilisation (2 Minuten)

Sanftes Kippen des Beckens in Rückenlage. Ideal als Einstieg.

2. Piriformis-Dehnung (2–3 Minuten)

Entspannt Gesäßmuskeln, die oft aufs Steißbein ziehen. Perfekt für Büroarbeiter.

3. Beckenboden-Entspannung (2 Minuten)

Tief atmen, bewusst loslassen. Oft unterschätzt, aber extrem hilfreich.

4. Kinderposition (2 Minuten)

Entlastet Rücken und Becken. Gut am Abend oder nach langem Sitzen.

5. Haltungstraining im Alltag

Brustbein anheben, Kopf ausrichten, Becken neutral. Kleine Übung, große Wirkung.

Häufige Fehler – bitte unbedingt vermeiden

• Auf hartem Boden trainieren
• Schmerz ignorieren
• Nur dehnen, aber Alltag nicht ändern
• Aus Angst alles vermeiden

Konstanz ist entscheidend.

Wann du mehr brauchst als Übungen

Manchmal reichen Übungen nicht aus. Wenn deine Schmerzen nach einem Sturz begonnen haben, sehr stark sind, nachts schlimmer werden oder Taubheitsgefühle auftreten, solltest du das ärztlich abklären lassen. Das sind Warnzeichen, die nicht ignoriert werden sollten.

Der Hausarzt kann die Ursache erkennen, ernsthafte Probleme ausschließen und Physiotherapie verordnen. Das ist oft sinnvoll, wenn Fehlhaltungen oder muskuläre Dysbalancen der Auslöser sind.

Wenn die Beschwerden trotz Übungen und Physiotherapie bestehen bleiben, kommen ergänzende Maßnahmen infrage – zum Beispiel manuelle Techniken oder punktuelle Behandlungen. Operative Lösungen sind selten nötig und werden nur als letzte Möglichkeit erwogen.

Prävention – langfristig schmerzfrei bleiben

• Ergonomischer Arbeitsplatz nach ArbStättV
• Dynamische Pausen
• Rumpf stärken
• Weiche Unterlagen beim Training
• Radsattel anpassen

FAQ – schnelle Antworten

Warum tut mein Steißbein beim Sitzen weh?

Weil der Druck direkt auf dem unteren Wirbelsäulenabschnitt liegt.

Welche Übungen helfen am besten?

Beckenmobilisation, Piriformis-Dehnung, Beckenboden-Entspannung.

Wie lange dauert das?

Von wenigen Tagen bis mehreren Wochen — je nach Ursache.

Wann zum Arzt?

Bei Sturz, starken Schmerzen, nächtlichen Beschwerden oder Red Flags.

Fazit

Steißbeinschmerzen sind lästig, aber in vielen Fällen sehr gut behandelbar. Mit den richtigen Übungen, ergonomischem Arbeitsplatz und zeitnaher ärztlicher Abklärung kannst du viel erreichen.

Der wichtigste Schritt ist, überhaupt anzufangen.