Checkliste Ergonomie am Arbeitsplatz – Jetzt kostenlos testen & verbessern
Rückenschmerzen? Müde Augen? Kein Wunder – viele Arbeitsplätze sind ergonomisch völlig falsch eingerichtet.
Diese Checkliste zeigt dir Schritt für Schritt, wie du deinen Arbeitsplatz gesünder, produktiver und komfortabler gestaltest – inkl. Selbsttest und PDF zum Mitnehmen.
Was bedeutet „Ergonomie am Arbeitsplatz“?
Ergonomie bedeutet, Arbeitsbedingungen an die Bedürfnisse des Menschen anzupassen – nicht umgekehrt. Ein ergonomischer Arbeitsplatz minimiert Belastungen für Körper und Geist und unterstützt eine gesunde Haltung. In Deutschland regeln unter anderem die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) und die Bildschirmarbeitsverordnung, wie ein Arbeitsplatz gestaltet sein muss.
Checkliste Ergonomie am Arbeitsplatz – Deine Selbstkontrolle
Sitzhaltung & Bürostuhl
- Sitzhöhe zwischen 42–53 cm, entspricht etwa der Kniekehlenhöhe
- Sitzvorderkante abgerundet, gute Polsterung
- Sitzfläche: Tiefe 38–44 cm, Breite 40–48 cm
- Rückenlehne mit Lendenstütze auf Gürtelhöhe, flexibel und gefedert
- Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 90°
- Ellbogen liegen locker auf verstellbaren Armlehnen
- Füße stehen flach auf dem Boden oder auf Fußstütze
- Der ergonomische Bürostuhl steht stabil auf fünf Rollen (Rollen passend zum Bodenbelag)
Schreibtisch & Monitor
- Ideale Tischhöhe: ca. 75 cm, Tiefe: 80 cm, Breite: 160 cm
- Reflexionsarme Oberfläche, keine scharfen Kanten
- Unterarme liegen beim Tippen auf dem Tisch auf
- Bildschirm direkt vor dir, leicht nach hinten geneigt
- Bildschirmabstand: ca. 50–80 cm
- Bildschirmoberkante auf Augenhöhe
- Max. 35° Kopfneigung beim Lesen der oberen Bildschirmzeile
- Bildschirm steht nicht vor einem Fenster, keine Spiegelungen
- Einstellungen für Helligkeit, Kontrast, Schriftgröße individuell anpassbar
- Schwarze Schrift auf weißem Grund verwenden
Tastatur, Maus & Eingabegeräte
- Tastaturhöhe max. 3 cm, Neigung 5–11°
- Handballenauflage 5–10 cm vor der Tastatur
- Leichtgängige Tasten
- Unterarm beim Mausklick liegt entspannt auf dem Tisch auf
- Ergonomische Tastaturen: ggf. abgewinkelt oder geteilt mit Erhöhung in der Mitte
Beleuchtung & Raumklima
- Fenster seitlich zum Arbeitsplatz, idealerweise rechts oder links
- Gleichmäßige, flimmerfreie Ausleuchtung des Raums mit natürlichem Licht
- Direktes Licht nicht auf dem Bildschirm, sondern seitlich oder von oben
- Deckenleuchten mit Raster, blendfrei
- Sonnenschutz (z. B. Jalousien) vorhanden und ausfahrbar
- Fenster kippbar für Frischluft
- Raumtemperatur: 20–23 °C, Luftfeuchtigkeit 40–60 %
- Platz für Pflanzen oder Luftbefeuchter vorhanden
- Geräuscharme Geräte im Raum, vibrierende Maschinen separat aufgestellt
- Stuhl kann gefahrlos zurückrollen
Bewegung & Pausen
- Dynamisches Sitzen (Haltung regelmäßig wechseln)
- Stehen oder kurze Bewegungspausen stündlich
- Mikropausen alle 30 Minuten
- 20-20-20-Regel zur Augenentspannung: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in 20 Fuß Entfernung schauen
Homeoffice – besondere Anforderungen
- Fester Arbeitsplatz, keine Improvisation auf Sofa oder Bett
- Ergonomische Möbel auch zuhause
- Unterstützung durch Arbeitgeber bei der Einrichtung vorhanden
Selbsttest – Punkte zählen
Bewerte die folgenden Aussagen mit:
- ✅ Ja = 2 Punkte
- ⚠️ Teilweise = 1 Punkt
- ❌ Nein = 0 Punkte
| Aussage | Bewertung |
|---|---|
| Bildschirm ist auf Augenhöhe und spiegelt nicht | |
| Sitzhaltung ist aufrecht, Füße flach auf dem Boden | |
| Regelmäßige Bewegungspausen während der Arbeit | |
| Maus und Tastatur verursachen keine Verspannung | |
| Beleuchtung ist angenehm und blendfrei | |
| Raumklima ist frisch und angenehm |
Auswertung:
- 10–12 Punkte : Sehr guter ergonomischer Arbeitsplatz
- 6–9 Punkte : Solide Grundlage, Potenzial zur Verbesserung
- 0–5 Punkte : Optimierungsbedarf – überprüfe deine Einrichtung dringend
Druckbare Checkliste
Lade dir unsere praktische Checkliste als PDF herunter, drucke sie aus und mache regelmäßig einen Selbsttest. Einfach jede Frage mit "Ja" oder "Nein" beantworten und Optimierungspotenzial erkennen.
Tipps zur Verbesserung der Ergonomie
- Monitorarme verwenden zur flexiblen Höhenanpassung
- Fußstützen nutzen bei kurzen Beinen oder zu hohem Tisch
- Steh-Sitz-Tische fördern Abwechslung im Arbeitsalltag
- Bewusste Pausen einbauen, z. B. für Dehnübungen oder kurze Spaziergänge
- Richtig sitzen lernen : Rücken anlehnen, Schultern locker, Bildschirm im richtigen Abstand
- Ablagesystem nutzen für aufgeräumten Arbeitsplatz
- Telefon und Zubehör in Griffweite platzieren
Wer zahlt die ergonomische Ausstattung?
Gesetzlich ist dein Arbeitgeber verpflichtet, dir einen sicheren und ergonomischen Arbeitsplatz bereitzustellen. In bestimmten Fällen kannst du auch Zuschüsse von Krankenkassen, Rentenversicherung oder dem Arbeitsamt erhalten. Besonders bei gesundheitlichen Beschwerden lohnt sich ein Antrag mit ärztlicher Empfehlung. Mehr zur Antragstellung bei der Krankenkasse erfährst du.
Fazit: Mit der richtigen Checkliste gesund und produktiv arbeiten
Eine ergonomische Arbeitsumgebung ist keine Luxusausstattung, sondern Grundvoraussetzung für langfristige Gesundheit. Nutze die Checkliste regelmäßig, optimiere deinen Arbeitsplatz Schritt für Schritt und tausche dich mit deinem Arbeitgeber oder einem Ergonomie-Experten aus. Jeder kleine Anpassungsschritt zählt!
FAQ
Was ist ein ergonomischer Arbeitsplatz?
Ein Arbeitsplatz, der sich an den Körper anpasst und gesundes Arbeiten unterstützt.
Wer zahlt ergonomische Ausstattung?
In vielen Fällen der Arbeitgeber, sonst Krankenkasse oder Rentenversicherung.
Wie oft sollte ich meine Sitzposition ändern?
Idealerweise alle 30–60 Minuten für dynamisches Sitzen.
