Kopfschmerzen vom Bildschirm? Sofort-Tipps & Prävention

Die Zeit, die wir vor Bildschirmen verbringen, kann zu Kopfschmerzen führen, die oft mit einer Überanstrengung der Augen zusammenhängen. Bei manchen Menschen können diese sogar Migräneanfälle auslösen.

Diese Kopfschmerzen sind besonders belastend, wenn der Job tägliche Bildschirmarbeit erfordert. Hinzu kommt, dass sich Bildschirme heute nicht mehr nur auf die Arbeit beschränken: Smartphone, Fernseher, Tablet… Im Durchschnitt verbringt ein Erwachsener viele Stunden täglich vor Bildschirmen – je nach Berufsgruppe sogar noch mehr.

Was Sie jetzt gegen den akuten Schmerz tun können

Wenn der Kopfschmerz bereits da ist, benötigen Sie schnelle und effektive Hilfe. Diese Maßnahmen können die Symptome sofort lindern und Ihnen eine dringend benötigte Pause verschaffen.

• Entspannen Sie Ihre Augenmuskulatur mit der bewährten 20-20-20-Regel. Schauen Sie dafür einfach alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt, das etwa 6 Meter entfernt ist.
• Gönnen Sie sich eine kurze Bewegungspause. Stehen Sie auf, verlassen Sie Ihren Schreibtisch für ein paar Minuten. Ein kurzer Spaziergang oder der einfache Blick aus dem Fenster kann Wunder wirken.
• Gleichen Sie einen möglichen Flüssigkeitsmangel aus. Dehydration ist eine häufige, aber oft übersehene Ursache für Kopfschmerzen. Ein großes Glas Wasser kann oft schon helfen.
• Lösen Sie Verspannungen durch eine sanfte Selbstmassage. Massieren Sie mit leichtem Druck Ihre Schläfen, den Nackenansatz und die Schultern, um die Muskulatur zu lockern.
• Überprüfen Sie die Lichtverhältnisse und vermeiden Sie Blendung. Reduzieren Sie die Bildschirmhelligkeit, sodass sie dem Umgebungslicht entspricht, und positionieren Sie Ihren Arbeitsplatz so, dass keine Fenster oder Lampen direkt auf dem Monitor reflektieren.

Warum der Bildschirm Sie krank macht

Um Kopfschmerzen langfristig zu vermeiden, ist es wichtig zu verstehen, woher sie eigentlich kommen. Die Ursachen sind meist eine Kombination aus Augenbelastung und körperlicher Anspannung.

Das „Büro-Augen-Syndrom“ einfach erklärt

Dieser in Deutschland gebräuchliche Begriff beschreibt die Belastung der Augen durch Bildschirmarbeit. Die Hauptfaktoren sind:

• Reduzierte Lidschlagfrequenz: Bei konzentrierter Arbeit am Bildschirm blinzeln wir bis zu 50 % seltener. Dadurch wird der Tränenfilm nicht mehr ausreichend verteilt, was zu trockenen, brennenden und gereizten Augen führt.
• Ständige Nahfokussierung: Die Augenmuskeln müssen stundenlang die gleiche Distanz fokussieren. Diese starre Anspannung führt zu Ermüdung und Schmerzen, die sich wie Kopfschmerzen anfühlen können.

Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich

Eine schlechte Haltung ist ein weiterer Hauptverursacher. Ein nach vorne gebeugter Kopf, hochgezogene Schultern oder ein verdrehter Oberkörper führen zu Muskelverspannungen im Nacken- und Schultergürtel. Diese Verspannungen strahlen oft nach oben aus und verursachen den sogenannten Spannungskopfschmerz.

So werden Kopfschmerzen zur Ausnahme

Die beste Strategie gegen Bildschirm-Kopfschmerzen ist, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit den folgenden drei Säulen schaffen Sie eine gesunde Arbeitsumgebung.

Ihr Arbeitsplatz

Die richtige Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes ist entscheidend und in Deutschland durch Arbeitsschutzrichtlinien klar geregelt.

Die richtige Monitoreinstellung

• Die oberste Bildschirmzeile sollte sich auf oder knapp unterhalb Ihrer Augenhöhe befinden.
• Der Abstand zu Ihren Augen sollte zwischen 50 und 80 cm betragen.
• Der Monitor sollte so positioniert sein, dass keine Fenster oder Lampen darauf reflektieren.

Die optimale Sitzposition

• Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, während Knie und Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Ein ergonomischer Stuhl ist essenziell. Praktizieren Sie „dynamisches Sitzen“ durch häufige Haltungswechsel.

Beleuchtung und Zubehör

• Der Raum sollte hell und blendfrei ausgeleuchtet sein.
• Bei der Nutzung von Laptops sind eine externe Tastatur, eine Maus und ein Laptopständer dringend empfohlen, um eine gesunde Körperhaltung zu ermöglichen.

Ihr Verhalten

• Integrieren Sie bewusstes Blinzeln in Ihren Alltag, um die Augen natürlich feucht zu halten und dem „Büro-Augen-Syndrom“ vorzubeugen.
• Etablieren Sie ein festes Pausenmanagement. Kurze, regelmäßige Pausen von etwa 5 Minuten pro Stunde, in denen Sie aufstehen, sind effektiver als eine einzige lange Pause.
• Lassen Sie regelmäßig den Blick in die Ferne schweifen. Dies unterbricht die starre Nahfokussierung und entspannt die Augenmuskulatur nachhaltig.

Ihre Augenfitness

Diese von Krankenkassen empfohlenen Übungen helfen, die Augenmuskeln aktiv zu lockern und zu stärken.

• Wärmen und beruhigen Sie Ihre Augen mit der Palmieren-Technik. Reiben Sie dafür Ihre Handflächen aneinander, bis sie warm sind, und legen Sie sie dann für etwa eine Minute sanft über Ihre geschlossenen Augen.
• Trainieren Sie die Anpassungsfähigkeit Ihrer Augenlinsen durch abwechselndes Nah- und Fern-Sehen. Fokussieren Sie hierzu abwechselnd einen nahen Gegenstand (z.B. Ihren Daumen) und einen weit entfernten Punkt im Raum.
• Verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Augen, indem Sie mit dem Blick eine große, liegende Acht nachzeichnen, ohne dabei den Kopf zu bewegen.

Häufige Fragen & Mythen

Rund um das Thema Bildschirmarbeit und Gesundheit kursieren viele Fragen und Mythen. Wir bringen Licht ins Dunkel.

Mythos Blaulichtfilter-Brille: Was sagen deutsche Augenärzte?

Viele glauben, spezielle Blaulichtfilter-Brillen seien die Lösung. Die Deutsche Ophthalmologische Gesellschaft (DOG) stellt jedoch klar, dass es keinen wissenschaftlichen Beleg für deren Wirksamkeit gegen die digitale Augenbelastung gibt. Die Hauptursachen sind Trockenheit und Überanstrengung, nicht das blaue Licht der Monitore.

Brauche ich eine spezielle Bildschirmarbeitsplatzbrille?

Eine Bildschirmarbeitsplatzbrille ist anders als eine normale Brille. Sie ist speziell für die Arbeitsabstände am Schreibtisch optimiert (ca. 50-80 cm). Sie ist besonders für Menschen ab ca. 40 Jahren sinnvoll, deren normale Lese- oder Gleitsichtbrille für diese Distanz nicht ideal ist. Wenn eine solche Notwendigkeit vom Betriebsarzt oder Augenarzt festgestellt wird, ist der Arbeitgeber in Deutschland verpflichtet, die Kosten für eine zweckmäßige Ausführung zu übernehmen.

Woher weiß ich, dass meine Kopfschmerzen von den Augen kommen?

Typischerweise äußern sich Kopfschmerzen, die von den Augen verursacht werden, durch einen drückenden oder ziehenden Schmerz direkt hinter den Augen, an den Schläfen oder im Stirnbereich. Sie treten oft im Laufe des Tages auf oder verschlimmern sich bei längerer Bildschirmarbeit.

Wann zum Arzt?

Obwohl die meisten Bildschirm-Kopfschmerzen harmlos sind, gibt es Warnsignale, die auf eine ernste Ursache hindeuten können.

Bei visuellen Störungen wie Lichtblitzen oder Zickzacklinien könnte es sich auch um eine Migräne mit Aura handeln. Auch dies sollte ärztlich abgeklärt werden, um eine korrekte Diagnose und Behandlung sicherzustellen.

Fazit

Bildschirm-Kopfschmerzen sind ein weit verbreitetes, aber lösbares Problem. Sie sind kein Schicksal, das Sie hinnehmen müssen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer bewussten Kombination aus drei Bereichen: schnelle Linderung bei akuten Schmerzen, das Schaffen einer ergonomischen Arbeitsumgebung und die Integration gesunder Gewohnheiten und Übungen in Ihren Alltag. Beginnen Sie noch heute mit einem der Tipps – Ihre Augen und Ihr Kopf werden es Ihnen danken.