Kyphose lösen: 10-Minuten-Übungen für einen geraden Rücken

Ein runder Oberrücken ist heute fast schon normal: viele Stunden vor dem Laptop, Smartphone immer unten, wenig Bewegung. Aus meiner Sicht wird das Thema Kyphose in Deutschland massiv unterschätzt und viel zu schnell mit Sprüchen wie „Da kann man halt nichts machen“ abgetan.

Ich sehe das anders: Für die meisten Menschen mit einer funktionellen oder leichten strukturellen Kyphose sind konsequent durchgeführte Übungen der wichtigste Baustein, bevor man überhaupt an Spritzen oder Operation denkt. Genau darum geht es in diesem Artikel:

• kurz und verständlich klären, was Kyphose ist
• zeigen, welche Übungen wirklich Sinn machen
• einen konkreten 10-Minuten-Plan an die Hand geben, den man zu Hause umsetzen kann

Dieser Text ersetzt keine ärztliche Untersuchung, er soll aber helfen, gezielt und selbstbewusst ins Training zu starten.

Was ist Kyphose – und was können Übungen leisten?

Die Brustwirbelsäule ist von Natur aus leicht nach hinten gewölbt. Das ist normal und wichtig für die Stoßdämpfung. Problematisch wird es, wenn sich diese Krümmung übermäßig verstärkt – dann spricht man von einer Hyperkyphose, umgangssprachlich „Rundrücken“.

Typische Ursachen sind:

• jahrelange Sitzarbeit mit nach vorne fallenden Schultern
• Bewegungsmangel und schwache Rückenstrecker
• Muskelungleichgewicht: Brustmuskeln zu stark und verkürzt, obere Rückenmuskeln zu schwach
• strukturelle Veränderungen wie Morbus Scheuermann oder osteoporotische Wirbelbrüche

Für mich ist entscheidend: Solange keine schweren Warnzeichen vorliegen, sollte ein gut aufgebautes Übungsprogramm bei Kyphose immer der erste Schritt sein. Medikamente, Spritzen oder gar Operationen kommen erst viel später infrage.

Wichtig ist weniger die eine perfekte Übung, sondern dass du:

• regelmäßig die Rückenstrecker belastest
• die steife Brustwirbelsäule mobilisierst
• die vorderen Strukturen dehnst
• das Ganze mindestens 8–12 Wochen konsequent durchziehst

Vorbereitung – Was du vor den Übungen wissen solltest

Bevor du loslegst, solltest du ein paar Punkte bewusst prüfen. Das ist keine Nebensache, sondern Pflichtprogramm.

Wer gehört erst zum Arzt?

In folgenden Fällen solltest du zuerst zu Hausarzt oder Orthopäde gehen, oft mit anschließender Überweisung zur Radiologie oder Physiotherapie:

• starke, anhaltende Schmerzen in Ruhe oder nachts
• plötzlich neu aufgetretene Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Armen oder Beinen
• Sturz oder Unfall mit anschließenden starken Rückenschmerzen
• bekannte Osteoporose mit plötzlich einsetzendem Schmerz im Bereich der Brustwirbelsäule
• deutliche Körpergrößenabnahme in kurzer Zeit
• ungeklärter Gewichtsverlust, Fieber, ausgeprägte Erschöpfung

Wenn du dir unsicher bist, geh lieber einmal zu viel zum Arzt als einmal zu wenig.

Was sich beim Üben „richtig“ anfühlen darf

Eine einfache Schmerzskala hilft bei der Einordnung:

• 0–3 von 10: angenehm, gut erträglich – in der Regel unproblematisch
• 4–5 von 10: fordernd, aber kontrollierbar – nur, wenn der Schmerz nach der Übung rasch nachlässt
• ab 6 von 10 oder stechender Schmerz, Ausstrahlung in Arme oder Brust – Übung abbrechen, Variante anpassen

Bei Kyphose-Übungen ist ein leichtes Ziehen im Brust- oder Schulterbereich normal. Was ich nicht akzeptiere: scharfer Schmerz, Atemnot, Übelkeit oder deutlicher Schwindel.

Kurzes Warm-up ohne Fitnessstudio

Du brauchst kein Hightech-Programm, aber 3–5 Minuten Vorbereitung machen einen spürbaren Unterschied:

• im Zimmer auf der Stelle gehen oder ein paar Treppen rauf und runter
• Schultern kreisen, Arme pendeln lassen
• lockere Rumpfrotationen im Stand

Danach ist die Muskulatur besser durchblutet und die Übungen fühlen sich deutlich angenehmer an.

Die besten Übungen bei Kyphose (Schritt für Schritt)

Im Netz findest du endlose Listen mit „20 Übungen gegen Rundrücken“. Ich halte das für unpraktisch. Du brauchst wenige, klar strukturierte Übungen, die du regelmäßig machst.

Ich konzentriere mich bewusst auf vier Bereiche:

• Mobilisation der Brustwirbelsäule
• Kräftigung der Rückenmuskulatur
• Dehnung der Brustmuskeln
• Haltungsschulung für den Alltag

Mobilisation der Brustwirbelsäule

1. Katze-Kuh im Vierfüßler

Ziel: Mobilität der Brustwirbelsäule, sanftes Durchbewegen der gesamten Wirbelsäule.

1. Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
2. Beim Ausatmen machst du einen runden Rücken, Bauchnabel leicht nach innen ziehen, Kopf locker hängen lassen.
3. Beim Einatmen hebst du Brustbein und Kopf leicht an, der Rücken geht in eine sanfte Hohlkreuz-Position.
4. Bewegung langsam und fließend, ohne Ruckeln.

Dosierung: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

2. Brustwirbelsäulen-Extension über Rolle oder Handtuch

Ziel: Aufrichten der oberen Wirbelsäule, Gegenbewegung zur Kyphose.

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Lege eine Schaumstoffrolle oder ein fest zusammengerolltes Handtuch quer unter den oberen Rücken.
3. Hände hinter den Kopf, Ellenbogen locker nach außen.
4. Lass den Oberkörper langsam nach hinten über die Rolle sinken, bis du ein deutliches, aber angenehmes Dehngefühl im Brustbereich spürst.
5. 20–30 Sekunden halten und ruhig weiteratmen, dann langsam wieder lösen.

Dosierung: 2–3 Wiederholungen mit jeweils 20–30 Sekunden.

Wenn du Osteoporose hast oder dir bei dieser Übung unsicher bist, lass sie vorab von Arzt oder Physiotherapie prüfen.

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Hier liegt für mich der Schwerpunkt. Gezieltes Krafttraining der Rückenstrecker ist einer der wichtigsten Hebel, um eine übermäßige Kyphose zu verbessern.

3. „Superman light“ in Bauchlage

Ziel: Aktivierung der Rückenstrecker, ohne die Halswirbelsäule zu überlasten.

1. Leg dich auf den Bauch, Stirn auf ein kleines Handtuch.
2. Arme seitlich neben dem Körper, Daumen zeigen nach oben.
3. Zieh die Schulterblätter leicht zusammen und hebe Kopf, Schultern und Arme wenige Zentimeter vom Boden ab.
4. Der Blick bleibt Richtung Boden, der Nacken lang.
5. Position 3–5 Sekunden halten, dann ablegen.

Dosierung: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

4. Ruderzug mit Theraband

Ziel: Kräftigung der mittleren Rückenmuskulatur, Aufrichtung des Brustkorbs.

1. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden.
2. Befestige ein Theraband vor dir oder tritt mit den Füßen mittig auf das Band.
3. Halte die Enden des Bandes in den Händen, Arme nach vorn gestreckt.
4. Zieh nun die Hände Richtung Rippenbogen, als würdest du rudern.
5. Schulterblätter aktiv nach hinten und unten ziehen, Brustbein anheben.
6. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Dosierung: 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

5. Wandengel

Ziel: Kräftigung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern, Verbesserung der Schulterblattführung.

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, Fersen etwa 10–15 cm von der Wand entfernt.
2. Hinterkopf, Schultern und Becken liegen möglichst an der Wand an.
3. Arme in U-Form an die Wand bringen, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Handrücken an der Wand.
4. Die Arme langsam nach oben und unten über die Wand gleiten lassen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
5. Das Brustbein bleibt leicht angehoben.

Dosierung: 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

Dehnung der Brustmuskeln

Ohne Dehnung der Vorderseite arbeitest du ständig gegen einen unsichtbaren Gummizug. Viele sitzen den ganzen Tag mit rundem Rücken, die Brustmuskeln verkürzen – genau das musst du aufbrechen.

6. Türrahmendehnung

Ziel: Dehnung des großen Brustmuskels.

1. Stell dich in einen Türrahmen.
2. Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe an den Rahmen setzen, Unterarme liegen an.
3. Mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorn machen.
4. Das Becken bleibt stabil, den Oberkörper langsam nach vorn verlagern, bis du vorne an der Brust ein Dehngefühl spürst.
5. 20–30 Sekunden halten und ruhig weiteratmen.

Dosierung: 2 Durchgänge pro Seite.

7. Brustdehnung in U-Position an der Wand

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand.
2. Bringe die Arme in U-Form an die Wand.
3. Die Position halten und bewusst in den Brustkorb einatmen.

Dosierung: 2 Durchgänge mit jeweils 20–30 Sekunden.

Haltungsschulung und Alltags-Tipps

Wenn du nur 10 Minuten pro Tag übst und den Rest des Tages wieder im „Handy-Buckel“ verbringst, verschenkst du viel Potenzial. Alltagsanpassungen sind kein Zusatz, sondern ein Muss.

8. Wandtest – deine Referenzhaltung

1. Stell dich mit Fersen, Po und oberem Rücken an eine Wand.
2. Versuche, auch den Hinterkopf vorsichtig an die Wand zu bringen, ohne den Nacken zu überstrecken.
3. Halte diese Position 20–30 Sekunden und präge dir das Gefühl ein.

Dosierung: 3 Durchgänge pro Tag.

Mein Tipp: Nimm dieses Gefühl von der Wand weg mit an den Schreibtisch.

Arbeitsplatz und Smartphone

• Bildschirmoberkante auf Augenhöhe ausrichten.
• Stuhl so einstellen, dass Hüft- und Kniegelenke etwa 90 Grad beugen.
• Tastatur nah am Körper, Unterarme aufstützen.
• Smartphone mindestens auf Brusthöhe halten.
• Alle 30–45 Minuten kurz aufstehen und 1–2 Mobilisationsübungen einbauen.

Trainingsplan – So kannst du starten (10-Minuten-Routine)

Wenn du keine Lust auf komplizierte Pläne hast, nimm diese 10-Minuten-Routine drei Mal pro Woche. Das ist für die meisten ein sehr solider Einstieg.

Woche 1–2 – Basisprogramm (ca. 10 Minuten)

• Katze-Kuh: 2 × 10 Wiederholungen
• Brustwirbelsäulen-Extension über Rolle oder Handtuch: 2 × 20–30 Sekunden
• Ruderzug mit Theraband: 2 × 10–12 Wiederholungen
• Wandengel: 2 × 8–10 Wiederholungen
• Türrahmendehnung: 2 × 20–30 Sekunden pro Seite
• Wandtest-Haltung: 3 × 20–30 Sekunden halten

Woche 3–4 – sanfte Steigerung

• Wiederholungszahlen auf 12–15 erhöhen, sofern gut verträglich.
• Haltezeiten der Dehnungen auf 30–40 Sekunden ausbauen.
• Optional eine dritte Runde Ruderzug oder Wandengel ergänzen.

Gib dir mindestens vier Wochen, bevor du das Programm bewertest. Spürbare Veränderungen brauchen Zeit, gerade bei Haltungsproblemen, die über Jahre entstanden sind.

Häufige Fragen zu Kyphose und Übungen (FAQ)

Kann ich meine Kyphose komplett wegtrainieren?

Ehrlich gesagt: Eine ausgeprägte strukturelle Kyphose bekommst du in der Regel nicht vollständig weg. Aber du kannst viel erreichen:

• haltungsbedingte Anteile der Krümmung reduzieren
• Schmerzen und Verspannungen deutlich verringern
• Körperwahrnehmung und Beweglichkeit spürbar verbessern

Für mich ist entscheidend, ob du im Alltag aufrechter, freier und schmerzärmer bist, nicht ob ein Messwinkel auf dem Röntgenbild ein paar Grad weniger zeigt.

Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?

Typische Verläufe, die ich immer wieder sehe:

• erste kleine Veränderungen im Körpergefühl nach 2–3 Wochen
• deutlichere Effekte auf Haltung und Muskelkraft nach 6–12 Wochen
• stabile, sichtbare Veränderungen auf Fotos oder Videos nach mehreren Monaten konsequenten Trainings

Wer nach fünf Tagen kein Wunder sieht und wieder aufhört, wird zwangsläufig enttäuscht. Kyphose ist über Jahre entstanden, der Weg zurück braucht Geduld.

Sind die Übungen auch bei Morbus Scheuermann oder Osteoporose sinnvoll?

In vielen Fällen ja, aber mit klaren Einschränkungen:

• Bei Morbus Scheuermann und stabiler Situation kann ein angepasstes Übungsprogramm sehr sinnvoll sein, sollte aber eng mit ärztlicher und physiotherapeutischer Betreuung abgestimmt werden.
• Bei Osteoporose sind Kräftigungs- und Haltungsübungen ebenfalls wichtig, Übungen mit starker Vorbeugung oder ruckartiger Belastung müssen aber vermieden werden, und Wirbelbrüche müssen ausgeschlossen sein.

Gerade bei diesen Diagnosen führt aus meiner Sicht kein Weg an individueller ärztlicher und physiotherapeutischer Begleitung vorbei. Der hier vorgestellte Plan ist dann eine Grundlage, aber kein Ersatz.

Welche Übungen sollte ich bei Kyphose eher meiden?

Ich bin vorsichtig mit:

• klassischen Sit-ups und Crunches
• Übungen mit starker, wiederholter Rumpfbeugung plus Zusatzgewicht
• ruckartigen Drehbewegungen aus der Wirbelsäule heraus

Gerade bei älteren Menschen oder bekannter Osteoporose sollten übermäßige Beugebelastungen der Wirbelsäule begrenzt werden.

Reicht es, einmal pro Woche etwas zu machen?

Deutlich gesagt: Nein.

Für spürbare Effekte auf Haltung und Muskelkraft halte ich mindestens Folgendes für nötig:

• 2–3 Einheiten pro Woche für das gezielte Übungsprogramm
• täglich kurze „Mikro-Einheiten“ im Alltag, etwa Wandtest, Schulterkreisen, Brustdehnung

Einmal pro Woche ist besser als gar nichts, aber es ist eher Beruhigung des schlechten Gewissens als ein ernst gemeinter Trainingsreiz.

Dein Startschuss: Aufrecht trainieren, ergonomisch sitzen

Übungen sind der wichtigste Schritt raus aus der Kyphose – aber sie sind nur die halbe Miete. Wenn du nach dem Workout wieder acht Stunden krumm vor dem Bildschirm hängst, kämpfst du gegen Windmühlen.

Mein Tipp: Kombiniere dein Training mit der richtigen Ausstattung. Ein ergonomischer Stuhl wie der Sihoo Doro C300 sichert deine Trainingserfolge im Alltag ab. Er passt sich deiner Wirbelsäule dynamisch an und verhindert, dass du unbewusst wieder in den alten „Rundrücken-Modus“ zurückfällst.

Also: Matte ausrollen, 10 Minuten trainieren und danach bewusst (und gut gestützt) sitzen. Fang am besten heute noch damit an!